Wakker liggen, draaien en woelen, midden in de nacht wakker worden en niet meer in slaap komen: slechte slaap treft miljoenen mensen. De gevolgen zijn vermoeidheid, concentratieproblemen en prikkelbaarheid. Gelukkig zijn de meeste slaapproblemen op te lossen met simpele aanpassingen. Deze acht oorzaken en oplossingen helpen je weer heerlijk te slapen.
Je staart in schermen voor het slapen
Smartphones, tablets, laptops en televisies stralen blauw licht uit dat je biologische klok verstoort. Dit licht onderdrukt melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Je hersenen denken dat het dag is en blijven alert.
Stop minimaal een uur voor het slapen met schermen. Lees een boek, luister naar rustige muziek of praat met je partner. Moet je toch een scherm gebruiken? Zet dan een blauwe licht filter aan of draag een blauw licht bril. Je telefoon heeft vaak een nachtmodus die warm oranje licht geeft in plaats van fel blauw.
Je slaaptijden verschillen elke dag
Vandaag om middernacht naar bed, morgen om half tien, overmorgen om twee uur: wisselende slaaptijden verwarren je biologische klok. Je lichaam weet niet wanneer het tijd is om melatonine aan te maken.
Ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde moment op, ook in het weekend. Na twee weken past je lichaam zich aan. Je wordt vanzelf moe op het juiste moment en wakker zonder wekker.
Je drinkt cafeïne na lunchtijd
Koffie, thee, cola en energydrinks bevatten cafeïne dat vier tot zes uur in je lichaam blijft. Een kop koffie om vier uur middags werkt door tot tien uur ’s avonds. Je lichaam voelt zich wakker terwijl je eigenlijk moe zou moeten zijn.
Drink geen cafeïne na twee uur ’s middags. Kies voor kruidenthee om te slapen, water of cafeïnevrije alternatieven. Test dit een week en merk het verschil.
Je slaapkamer is te warm of te koud
De ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen 16 en 19 graden. Te warm en je lichaam kan moeilijk afkoelen, wat essentieel is voor diepe slaap. Te koud en je verkrampt, wat slaap verstoort.
Meet de temperatuur en pas deze aan. Draai de verwarming lager, open een raam op een kier of gebruik een ventilator. Gebruik ook een dun dekbed in de zomer en een dikker in de winter.
Je ligt te piekeren
Stress, zorgen over werk, relaties of financiën houden je hersenen actief. Je ligt te malen over problemen in plaats van te ontspannen. Hoe meer je probeert te slapen, hoe wakkerder je wordt.
Schrijf zorgen op voordat je gaat slapen. Maak een to-do lijst voor morgen zodat je hersenen weten dat alles geregeld wordt. Probeer ademhalingsoefeningen: adem vier tellen in, houd zeven tellen vast, adem acht tellen uit. Dit activeert je parasympathische zenuwstelsel en kalmeert je lichaam.
Je beweegt te weinig overdag
Weinig lichaamsbeweging betekent weinig fysieke vermoeidheid. Je lichaam heeft energie over die het ’s nachts niet kwijt kan. Tegelijkertijd verhoogt beweging stresshormonen die afgebouwd moeten worden.
Sport minimaal dertig minuten per dag, maar niet vlak voor het slapen. Ochtend- of middagtraining werkt het beste. Wandelen, fietsen, zwemmen of fitness maakt niet uit, zolang je maar beweegt.
Je eet zwaar vlak voor bedtijd
Pizza, pasta, vette snacks of grote maaltijden kort voor het slapen dwingen je spijsvertering overuren te maken. Je lichaam is bezig met verteren in plaats van herstellen. Brandend maagzuur en een vol gevoel verstoren de slaap.
Eet minimaal drie uur voor het slapen je laatste grote maaltijd. Heb je toch honger? Kies een lichte snack zoals een banaan, handvol noten of yoghurt. Deze bevatten tryptofaan dat juist slaap bevordert.
Je drinkt alcohol als slaaphulp
Een glas wijn lijkt te helpen omdat je sneller in slaap valt. Maar alcohol verstoort je diepe slaap en REM-slaap, de fasen waarin je echt herstelt. Je wordt vaker wakker en voelt je ’s ochtends niet uitgerust.
Beperk alcohol tot maximaal twee glazen en drink deze minimaal vier uur voor het slapen. Water is een beter alternatief voor de avond.
Slaapproblemen oplossen vraagt discipline maar levert enorme gezondheidswinst op. Kies twee of drie aanpassingen uit deze lijst en probeer ze twee weken consequent toe te passen. Je slaap verbetert en daarmee je hele dag.
Natuurlijk kunnen er ook medische redenen zijn waarom het slapen niet lukt. Lees daarvoor bijvoorbeeld slapen met gekneusde ribben op Betervandaag.nl.